Krátka cesta k prekonaniu prokrastinácie: Sedem otázok, ktoré vás posunú vpred

Prokrastinácia, chronické odkladanie povinností, trápi mnohých. Nová štúdia odhaľuje efektívny spôsob, ako s ňou bojovať: jednoduchú intervenciu založenú na siedmich otázkach.

Prokrastinácia, iracionálne odkladanie úloh, môže mať vážne negatívne dopady na osobný aj pracovný život. Riešením môžu byť efektívne intervencie. Nová štúdia sa zamerala na vývoj a overenie krátkej, nenáročnej intervencie, ktorá vychádza z modelu časového rozhodovania (Temporal Decision Model). Tento model vníma prokrastináciu ako výsledok dynamickej analýzy nákladov a prínosov, pričom zohľadňuje emočnú reguláciu a časovú motiváciu.

Intervencia sa snažila zmeniť vnímanie prokrastinácie zvýšením úžitku z výsledku a znížením averzie voči úlohe. Hoci štúdia nemerala reálne správanie, účastníci uviedli väčší zámer dokončiť odkladanú úlohu. To naznačuje, že krátke stratégie môžu podporiť rozhodovanie o cieľoch v momentoch odkladu.

Výsledky štúdie empiricky potvrdzujú účinnosť intervencie. Účastníci, ktorí vyplnili dotazník so siedmimi otázkami zameranými na pomenovanie emócií, generovanie menších podcieľov a výber odmeny, uviedli výrazne vyšší úžitok z výsledku, väčší rozdiel medzi úžitkom a averziou, pozitívnejšiu náladu a vyššiu pravdepodobnosť dokončenia úlohy v porovnaní s kontrolnou skupinou. Naznačuje to, že krátke, cielené intervencie môžu ovplyvniť procesy, ktoré prispievajú k prokrastinácii, najmä posilnením vnímaného úžitku z výsledku v porovnaní s averziou voči úlohe. To následne môže zvýšiť ochotu ľudí pustiť sa do odkladaných úloh.

Komentár redakcie: Táto štúdia prináša praktické riešenie pre každého, kto bojuje s prokrastináciou. Sedem jednoduchých otázok môže naštartovať zmenu v myslení a motivácii. Hoci sú potrebné ďalšie výskumy na potvrdenie dlhodobej účinnosti, ide o sľubný krok k lepšiemu zvládaniu odkladaných povinností.

Konkrétne, ak účastníci vnímali, že prínosy úlohy prevyšujú jej nepríjemnosť, s väčšou pravdepodobnosťou uviedli, že úlohu dokončia v blízkej budúcnosti. Aj bez výrazného zníženia averzie voči úlohe, zvýšenie vnímaného úžitku z výsledku stačilo na zvýšenie ochoty konať. Intervencia mohla ovplyvniť rozhodovanie účastníkov prostredníctvom viacerých psychologických mechanizmov. Rozdiel medzi úžitkom a averziou priamo súvisí s rámcom hodnotenia nákladov a prínosov. Nálada pravdepodobne zachytáva širšie emocionálne účinky pomenovania emócií. Keďže sa averzia voči úlohe medzi skupinami výrazne nelíšila, položka, ktorá ju hodnotila, mohla zachytávať skôr kognitívne aspekty úlohy (napr. náročnosť, úsilie, nuda) než emocionálnu averziu. Budúce štúdie by sa mali zamerať na podrobnejšie meranie emócií.

Stratégie, ktoré zvyšujú úžitok z výsledku, napríklad zavedenie malých odmien za splnenie menších podcieľov, môžu skrátiť psychologickú vzdialenosť medzi začatím úlohy a dosiahnutím cieľa, a tým zvýšiť vnímanú hodnotu dokončenia úlohy v prítomnosti. Intervencie, ktoré menia okamžité hodnotenie nákladov a prínosov, sa zdajú byť vhodné na narušenie tohto dočasného stavu nečinnosti. Zameraním sa na prokrastináciu v danom momente, môžu krátke intervencie ponúknuť včasnú podporu, keď sú jedinci najzraniteľnejší voči vyhýbaniu sa úlohám. Dôležité je však poznamenať, že efekt rozdielu medzi úžitkom a averziou bol iba čiastočný, čo naznačuje, že vplyv intervencie na pravdepodobnosť dokončenia úlohy nie je úplne vysvetlený zmenou úžitku a averzie.

Okrem úžitku a nálady ovplyvňuje motiváciu aj vnímanie času. Intervencia mohla zmeniť časové rámcovanie úlohy znížením vnímaného oneskorenia medzi úsilím a odmenou. Taktiež mohla zvýšiť sebaúčinnosť vytvorením pocitu kontroly a posilnením viery v schopnosť podniknúť zmysluplné kroky smerom k dokončeniu úlohy. Podpora plánovania podcieľov a s nimi spojených odmien môže dočasne aktivovať spojenie medzi úsilím a odmenou, čím sa zvýši motivácia. Intervencia však významne neovplyvnila averziu voči úlohe. Je to pravdepodobne preto, že účastníci neboli explicitne poučení, aby pomenovali svoje emócie. Budúci výskum by sa mal zamerať na kombináciu pomenovania emócií s inými stratégiami, ako je všímavosť alebo kognitívna reštrukturalizácia.

Zaujímavé je, že výsledky štúdie naznačujú, že sociálna žiadúcnosť príliš neovplyvnila odpovede účastníkov, čo zvyšuje dôveryhodnosť zistení.

Štúdia má aj svoje obmedzenia. Nehodnotila reálne dokončenie úloh, ale len subjektívne pocity. Budúci výskum by mal zamerať na meranie reálneho dokončenia úloh. Taktiež nie je isté, ktorá konkrétna zložka intervencie (generovanie podcieľov, odmena, pripomenutie prínosov) bola najúčinnejšia. Budúci výskum by mal systematicky hodnotiť jednotlivé zložky intervencie. Nakoniec, hoci mnohé výsledky boli štatisticky významné, pozorované veľkosti účinkov boli pomerne malé.